10 mila passi per stare bene

Cinquemila li facciamo senza nemmeno accorgercene, anche se siamo sedentari. Ma non bastano... Raddoppiamo, se vogliamo guadagnare in salute. Se poi miriamo a bruciare grassi, ora sappiamo la giusta velocità di marcia, mentre se intendiamo farne uno sport dovremo seguire qualche regola in più

Attacca il tuo contapassi alla cintura e comincia i tuoi 10.000 passi per vivere bene: questo lo slogan lanciato dalla Società italiana dell' obesità che ha individuato in questa attività motoria, svolta per un ora al giorno, la più facile soluzione per combattere il sovrappeso. Analoga raccomandazione viene dall' OMS: per migliorare la salute basta un' ora al giorno di cammino anche non continuativo: proprio 10.000 passi. E poiché un sedentario, fa normalmente - senza neanche accorgersene, si potrebbe dire - 5000 passi al giorno, ecco che il Ministero della salute, sul suo sito, invita ad aggiungerne 2000. Camminare fa bene, sempre. Ora nuove ricerche ne hanno misurato i benefici. Un recente studio condotto dalla Clinica Pediatrica dell' Università di Verona, pubblicato sull' ultimo numero del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha identificato nella camminata costante a 4 Km all' ora, per intenderci la velocità che si tiene quando si porta a spasso il cane, la perfetta andatura "sciogli grasso", cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente a seconda del tipo di sforzo. Maggiore è lo sforzo e maggiore è l' utilizzo di carboidrati. Diminuendo l' intensità dell' attività motoria, invece, l' organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, un ragazzo soprappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h, brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se lo stesso ragazzo, però, cammina a 6 km/h, brucia le stesse calorie nel tempo inferiore di 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi. «Parlare solo di chi ha problemi di soprappeso, in questo caso, è un po' limitativo - dichiara Michele Carruba, presidente della Società Italiana Obesità e docente in Farmacologia all' Università di Milano -. L' attività motoria del camminare è particolarmente benefica per tutta la popolazione, senza alcun distinguo tra grassi e magri. E' una attività semplice, adatta a tutti, che non richiede un impegno particolare, ma che può prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici, cardiovascolari, posturali, pressori. Allontana il rischio di osteoporosi, di diabete, di ictus e infarto. E tutto questo con soli 5000 passi in più al giorno rispetto a quelli abituali! La nostra campagna a favore del "walking" è rivolta, soprattutto, alla categoria dei sedentari, quella più a rischio di complicanze di varia natura, ovvero, a quel gran numero di persone che nella propria giornata faticano a compiere i 5000 passi. Lo slogan dei 10.000 passi vuole essere un incentivo per tutti coloro che, pur desiderando una migliore qualità di vita, non fanno nulla per raggiungerla». Aspettativa di vita «Camminare con continuità - conferma Mario Benazzi, primario del Centro di Traumatologia dello Sport e artroscopia dell' Istituto Clinico San Siro di Milano - può garantire, se abbinato ad uno stile di vita sano, una salute migliore e, addirittura, consentire una aspettativa di vita superiore ai sedentari di circa 6 anni. Gli effetti postivi di questa attività sono evidenti soprattutto a livello osteoarticolare e cardiorespiratorio». E' infatti noto che i muscoli, se poco utilizzati, vanno incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza articolare. Quadri di rigidità mattutina, tipici di una artrosi iniziale, si riducono con una camminata di almeno venti minuti ripetuta per quattro, cinque volte alla settimana. Numerosi studi hanno, inoltre, dimostrato come una vita sedentaria sia una delle cause principali dell' osteoporosi: l' osso se non viene continuamente messo sotto sforzo perde compattezza e diventa più fragile, si demineralizza. Il movimento all' aria aperta ne favorisce, invece, la riorganizzazione e il rafforzamento. Circolazione benefica «Quanto all' apparato cardiovascolare, l' esercizio stimola il cuore ad accrescere la propria massa e potenza. Ogni contrazione diventa più efficiente e viene, quindi, pompata in circolo una maggiore quantità di sangue col risultato di ridurre la frequenza cardiaca. Da qui, minore affaticabilità, riduzione dell' affanno sotto sforzo, migliore irrorazione degli organi periferici. Ancora più apprezzabili i benefici sull' apparato vascolare, in particolare sul distretto venoso che con gli anni tende a perdere elasticità. Per questo, le persone che soffrono di gonfiore alle caviglie, senso di pesantezza la sera, comparsa di varici, peggiorano se conducono una vita sedentaria. Camminare, invece, svolge una benefica azione preventiva, aiutando il ritorno venoso attraverso un lavoro di spremitura sulle vene incontinenti fatto dalla pianta del piede e dai polpacci durante la contrazione muscolare». Che il "walking" abbia un benefico effetto sul sistema cardiocircolatorio è confermato anche da una ricerca effettuata dal Brigham and Women' s Hospital di Boston che evidenzia una precisa correlazione tra movimento fisico e circolazione cardiaca. Lo studio ha monitorato per 6 anni l' attività fisica e lo stato di salute di 74.000 donne americane tra i 50 e i 79 anni e, in sintesi, ha evidenziato che lo stare seduti ogni giorno per 15 ore è già di per sé un fattore di rischio importante per l' infarto o l' ictus. Per ridurre questo rischio è necessario muoversi: camminare per almeno due ore e mezzo la settimana (circa 30.000 passi) riduce il pericolo di cardiopatie e ictus di quasi un terzo. Commenta Sergio Chierchia, presidente ligure dell' Associazione cardiologi italiani: «Lo studio di Boston conferma quanto noi cardiologi riscontriamo ogni giorno. I meccanismi attraverso i quali si realizzano gli effetti benefici di un' attività aerobica quale è il camminare sono, infatti, molteplici. Sul piano metabolico, aumentando il consumo energetico, si evita il soprappeso. L' attività fisica, poi, è l' unico rimedio naturale, quindi non farmacologico, in grado di aumentare la percentuale nel sangue del cosiddetto "colesterolo buono". Non solo, le calorie vengono bruciate e non accumulate nell' organismo sotto forma di trigliceridi. Un numero sempre maggiore di persone scopre la predisposizione al diabete (genetica o acquisita con la pigrizia della vita di relazione e gli eccessi alimentari) quando, riducendo l' attività motoria, comincia a ingrassare e a riscontrare alti valori glicemici e lipidici». Ipertensione lontana «Un' influenza altrettanto positiva è quella che si riscontra a livello del sistema simpatico: camminare con continuità abbassa la pressione e il ritmo del battito cardiaco, allontanando un altro disturbo molto diffuso, l' ipertensione arteriosa, responsabile del lento logorio delle arterie e della predisposizione a episodi anginosi, infarto miocardico e ischemie cerebrali» conclude Chierchia. Controindicazioni Attenti ai dolori Esistono controindicazioni al camminare? «Controindicazioni non ce ne sono - risponde il professor Mario Benazzi -. Certo, si deve aver un comodo e pratico abbigliamento, vanno evitati terreni molto sconnessi e pendenze accentuate, perché in discesa, se sovraccaricati, potrebbe comparire dolore al ginocchio. Nelle persone non più giovani, la comparsa di dolore durante una camminata, che può insorgere anche dopo piccoli tratti, fino a costringere a ripetute e brevi soste, deve fare sospettare qualche difetto di circolazione agli arti inferiori, mentre il dolore ad un fianco, fino a una progressiva difficoltà o zoppia vera e propria, dovrebbe indurre a sottoporsi ad indagini specialistiche per escludere artrosi o pre-artrosi dell' anca». «Per quanto riguarda il cuore - precisa Sergio Chierchia - una camminata quotidiana è consigliabile sia a chi ha predisposizione a malattie cardiovascolari, sia ai cardiopatici con insufficienze cardiache e coronariche, sebbene in questi ultimi casi il programma di lavoro debba essere prescritto da un medico e costantemente monitorato». Lo strumento che conta al posto nostro Come fare per contare con esattezza questi 10.000 passi? Nessun problema: ci pensa il contapassi, altrimenti detto pedometro, uno strumento che indica il numero di passi fatti, la distanza percorsa e persino le calorie consumate. Lo utilizzano i podisti "professionisti" quando, stanchi di allenarsi su percorsi misurati al millimetro, decidono di farsi una sgambata in mezzo alla natura senza rinunciare, però, alla corretta valutazione della loro prestazione. Almeno l' 80% degli atleti non è, infatti, in grado di stimare la distanza in base al tempo impiegato, soprattutto quando non è in gara e il percorso non è perfettamente scorrevole. A maggiore ragione questa incertezza è comune a noi "atleti della domenica" che, pur avendo esigenze di performance decisamente inferiori, siamo comunque interessati a valutare almeno quanto abbiamo camminato e quante sono state le calorie bruciate. Ecco che allora il contapassi diventa molto utile. Il contapassi usa un sensore che registra ogni passo compiuto. Dopo avere impostato la lunghezza del proprio passo, il pedometro calcolerà il numero di passi compiuti e la distanza approssimativa percorsa. E' evidente che la precisione della misurazione dipende dall' accuratezza della taratura della lunghezza del passo, che viene misurata come media di un certo numero di passi: per esempio, se si cammina per dieci passi, si misura la distanza percorsa e la si divide per dieci. L' evoluzione della tecnologia ha consentito di superare quelli che inizialmente rappresentavano i due principali ostacoli all' utilizzo del contapassi: la non eccessiva maneggevolezza e la scarsa precisione. Oggi, sul mercato ne esistono di non più grandi di un accendino e pesanti solo qualche decina di grammi. Esiste anche una speciale tabella, denominata di compensazione, che può aiutare a ricavare la distanza esatta quando si va a una velocità differente da quella per la quale è stato tarato lo strumento. E se puntiamo al vero fitness Non solo passeggiata, ma, con un salto di qualità, tre precisi programmi sportivi per tre diverse esigenze alleniamoci così Come si è detto, 10.000 passi al giorno possono mantenerci in salute. E si tratta di passi "qualsiasi": che siano eseguiti facendo la spesa, guardando le vetrine, o portando a spasso il cagnolino, poco importa. Se, invece, intendiamo trasformare la nostra passeggiata in una vera e propria attività di fitness, con varie finalità, occorrerà fare proprie alcune tecniche e adottare criteri di allenamento. Mantenere la posizione eretta, evitando una eccessiva inclinazione in avanti del busto che può portare a fastidiosi dolori e irrigidimenti alla parte inferiore della schiena. Evitare i passi troppo lunghi: causano spreco di energia, sottratta alla spinta in avanti. Per aumentare la velocità, si deve aumentare il numero dei passi. L' oscillazione delle braccia deve partire dalle spalle, non dai gomiti. Il raggiungimento dei risultati si può ottenere quantificando di volta in volta il carico di lavoro, grazie alla valutazione di 4 specifici parametri: distanza, durata della marcia, «velocità», sforzo. Per chi è principiante Per chi comincia la distanza percorsa aumenta, di volta in volta, di 400 metri (considerando che la falcata media è tra i 70 e 75 cm, quindi di 550 passi da 75 cm), con un minimo di 800 metri fino ad un massimo di 1600 metri di percorrenza. Il livello di sforzo percepito è basso, tra il 55-69% della frequenza cardiaca massima (FC max: 120 meno l' età). E' una marcia a ritmo costante con «velocità» tra 15 e 25 minuti per un Km. Il dispendio calorico non è tanto, ma l' attività prepara il fisico a programmi più impegnativi. Per chi deve riabilitarsi Per chi vuole rimettersi in forma sebbene le distanze non siano di molto superiori alle precedenti, la «velocità» richiesta è leggermente aumentata. Si tratta di programmi adatti a chi non fa attività fisica, o è reduce da incidenti e periodi prolungati di limitata mobilità. Le distanze vanno da un minimo di 2 km ad un massimo di 3,2 ed aumentano gradualmente di 400 metri ad ogni seduta. Il livello di sforzo è basso, al 69% della con una frequenza cardiaca massima, ma il dispendio calorico è superiore al precedente. Per chi è già in forma Nei programmi di allenamento per chi è in forma, invece, il livello di sforzo sale al 70-74 per cento della frequenza cardiaca massima, con percorsi che raggiungono i 3,2 chilometri, per una durata della marcia che varia dai 25 ai 36 minuti.

Il peperoncino allunga la vita e fa anche dimagrire

Studio Usa conferma le qualità benefiche di questa spezia. Utile anche contro diabete, colesterolo alto, ipertensione. Secondo le ricerche cinesi preverrebbe perfino il cancro

Ecco una buona notizia per chi ama il piccante: chi mangia peperoncino vive più a lungo. A confermarne le proprietà benefiche è lo studio realizzato dal Larner College of Medicine dell’Università del Vermont che associa il consumo di peperoncino ad una riduzione della mortalità del 13%, soprattutto sul fronte cardiovascolare, come ictus e infarti.

Il merito è della capsaicina che, oltre a essere responsabile del grado di piccantezza, sembra prevenire anche obesità, ipercolesterolemia (attraverso un aumento del metabolismo dei lipidi), diabete di tipo 2 e ipertensione. Saranno ora necessari ulteriori studi clinici per chiarire i meccanismi alla base degli effetti salutari del peperoncino, a partire dalle dosi «raccomandate».

Che sia Jalapeno, Habanero o Aji Amarillo, non è certo una novità che il peperoncino abbia qualità benefiche. Basandosi sulle teorie di Ippocrate e Galeno, già in epoca medievale si riteneva che le spezie potessero aiutare a ripristinare gli squilibri umorali. Del 2015 è invece uno studio cinese che ha confermato l’effetto salutare del peperoncino piccante nei confronti di una serie di malattie, persino contro il cancro.

La ricerca americana è stata appena pubblicata sulla rivista scientifica Plos One e si è basata sui questionari dall’enorme banca dati del National Health and Nutritional Examination Survey che ha seguito le abitudini alimentari e lo stato di salute di oltre 16 mila americani per un periodo di 23 anni. E l’identikit dell’amante della cucina piccante ad aver beneficiato delle qualità del peperoncino pare essere maschio, bianco, giovane, messicano-americano, sposato, fumatore, consumatore di alcol, di verdure e carne, con basso colesterolo, di basso reddito e non particolarmente istruito.

«I risultati del nostro studio – affermano gli autori – confermano quanto già evidenziato da studi precedenti, ovvero gli effetti favorevoli per la salute del peperoncino e del cibo piccante. Il consumo di questi cibi potrebbe dunque entrare nelle raccomandazioni dietetiche, mentre queste osservazioni dovrebbero portare ad organizzare ulteriori ricerche, anche sotto forma di trial clinici, per chiarire i meccanismi alla base di questi effetti».

Pulizia del microonde: un metodo semplice ed efficace

Olio di gomito e costosi detergenti specifici non sono necessari per una pulizia del microonde efficace ed accurata

PULIZIA DEL MICROONDE

Una corretta e costante pulizia del microonde è fondamentale per l’igiene della cucina. Che sia utilizzato per riscaldare o per cucinare gli alimenti, poco importa. Come tutti gli elettrodomestici che entrano a contatto con i cibi, va pulito costantemente e con cura. Nelle abitudini moderne, inoltre, c’è da sottolineare che il forno a microonde ha preso sempre più piede. Tanto da essere utilizzato da molti quotidianamente, anche più dei fornelli e del forno tradizionale. Il suo stato d’igiene diventa dunque ancora più importante.

PULIZIA DEL MICROONDE: PARTI REMOVIBILI

Solitamente il microonde è dotato di un piatto interno e una griglietta metallica removibili. Questi due elementi sono semplici da pulire. Il piatto può anche essere inserito in lavastoviglie mentre la griglietta si può pulire con una spugna e lo sgrassatore. Se lo sporco è incrostato ci si può anche aiutare con una retina. Ricordiamoci poi di risciacquare abbondantemente e asciugare con un panno morbido.

PULIZIA DEL MICROONDE: INTERNO DEL FORNO

La parte interna del microonde è spesso sporcata da residui di cibo, unta e grassa. Alcune volte questi residui danno origine ad incrostazioni dure da mandare via anche con prodotti specifici. Costosi detergenti e olio di gomito possono dare un ottimo risultato, ma perché affaticarsi e spendere tanto?. Eccovi allora un piccolo trucco anche per il microonde.
Basterà inserire una ciotola con acqua aceto e una fettina di limone nel forno. Accendiamo e portiamo ad ebollizione. Lasciamo evaporare il calore per 5/10 minuti in modo da sciogliere tutti i residui di cibo. Apriamo lo sportello e finiamo di pulire con un panno da cucina che risciacqueremo e passeremo più volte.

SPORTELLO ED ESTERNO DEL MICROONDE

Per completare la pulizia del microonde non dimenticate infine, lo sportello e la parte esterna. Possiamo usare sempre una miscela di acqua calda limone ed aceto, da passare un panno morbido. Infine asciugare per bene, evitando di lasciare residui ed aloni specialmente sulla parte frontale.

Calzini bucati: come rammendarli al meglio

Spesso non occorre buttar via i calzini bucati, che hanno bisogno soltanto di piccoli rammendi

CHE ORRORE, I CALZINI BUCATI!

Si spera che a nessuno di voi sia mai capitato di ritrovarsi in una situazione imbarazzante come quella di rendersi conto di fronte ad altre persone di indossare calzini bucati. In palestra oppure sedute ad un negozio di calzature, dal medico o dall’estetista. Sono tante le occasioni in cui ci si toglie le scarpe. Avere calze o calzini sempre in ordine è una questione di stile e buon gusto.

COSA FARE CON I CALZINI BUCATI

Non è detto che un calzino bucato debba essere per forza gettato nella spazzatura e non è disdicevole il fatto che si sia forato. Spesso capita infatti che sia una particolare calzatura a provocare piccoli danni al calzino, che però possono essere tranquillamente riparati. Se è vero che l’arte del cucito e del ricamo non è più così

diffusa tra le ragazze e le donne moderne come lo era fra le nostre nonne, è altrettanto vero che un piccolo rammendo non è così complesso da imparare.

COME RAMMENDARE I CALZINI

Innanzi tutto bisogna procurarsi un filo di cotone dello stesso colore del calzino o quanto più simile possibile. Oltre al fino avremo bisogno di un ditale e ovviamente un ago. Una volta reperito tutto l’occorrente, rovesciamo il calzino e sovrapponiamo i due lembi di tessuto per poi cucirli insieme con piccoli punti ravvicinati. Cerchiamo di creare la nuova cucitura con

meno punti possibili. Così da evitare fastidi al piede o, se possibile, nell’ipotesi in cui il buco si sia formato vicino alla cucitura già esistente, sarà meglio ricongiungersi a questa.

L’UOVO DI LEGNO

Se ci rendiamo conto, dopo i primi rammendi, di avere, tutto sommato, una buona manualità, possiamo acquistare uno strumento che ci sarà utile per la riparazione di buchi più complessi, come quelli, ad esempio, che si formano sulla pianta del piede. Tale strumento si chiama uovo di legno, acquistabile in merceria ma

anche nei migliori centri commerciali. L’uovo in questione è indispensabile per ricreare la trama e l’ordito del calzino da rammendare.

Nonna materna: figura importante per la famiglia e la crescita dei bambini

La nonna materna riveste un ruolo importante dal punto di vista psicologico e genetico, riuscendo a influire positivamente nell'educazione dei nipoti

Recenti studi hanno dimostrato che tra tutti i nonni, la nonna materna è la figura maggiormente in grado di incidere sull’educazione dei nipoti: la nonna materna, infatti, riveste un ruolo importante in ogni famiglia e viene quasi sempre percepita come una seconda madre.

Nuova allenza tra madre e figlia

Come evidenziato da uno studio condotto da Ifefromm, le mamme sono sempre più propense ad affidare i propri bambini alle cure della propria madre e secondo Silvia Vegetti Finzi: “Aumentando gli anni in cui si rimane figlie, nasce una nuova alleanza con la madre. In generale l’asse della famiglia post moderna non è tanto coniugale quanto materno, e in particolare, femminile. Conclusi i compiti educativi, venuta meno la necessità di regolare, terminata la responsabilità genitoriale, nasce tra le 2 donne un inedito sentimento di amicizia. Venuta meno la rivalità edipica descritta da Freud, per cui la figlia rimproverava la madre di averla fatta femmina, cioè al sesso socialmente svantaggiato, i loro rapporti sono diventati fluidi e gli scambi felici”.

E grazie a questa nuova alleanza tra madre e figlia, i nipoti percepiscono la nonna materna come una figura degna di maggior fiducia rispetto agli altri parenti e a cui rivolgersi in caso di assenza della propria mamma. Alcune ricerche hanno inoltre dimostrato che mentre le nonne materne che partecipano all’educazione dei nipoti hanno un ruolo costruttivo, le nonne che sostituiscono i genitori in tutto e per tutto possono provocare degli effetti negativi. Ma la nonna materna non fa solo questo, nei primi giorni di vita del bambino, infatti, aiuta la neo-mamma a entrare nel nuovo ruolo di genitore, assistendola in una fase di passaggio importante e sotto alcuni aspetti delicata.

Figura importante a livello genetico
Come è possibile dedurre da una citazione tratta da Le Constelaciones Del Amor A la Familia, la nonna materna, è una figura importante anche dal punto di vista delle trasmissioni genetiche: “Cosa sai di tua nonna materna? Questa signora è molto importante per te. Perché? Perché è fondamentale al momento del trasferimento di informazioni genetiche e di programmi. Risulta che quando era incinta di tua mamma, il feto ha già gli ovociti formati. E di questi ovociti, stanno per uscire i 2 milioni di ovuli che avrà tua madre durante la sua vita. Uno di questi ovuli, porta il tuo nome. Quindi questo ovulo porta le informazioni della nonna. Hai mai sentito parlare che la genetica a volte salta una generazione? Perché è proprio questo. L’ovulo che hai porta le informazioni della nonna materna”.

Se questa teoria è vera, vuol dire che la nonna materna riveste un ruolo fondamentale non solo dal punto di visto psicologico, ma anche fisico in senso stretto, e riuscendo a capire questo possibile nesso si potrebbero spiegare le origine di alcuni condizionamenti familiari inconsci.

I cibi che ti faranno dormire meglio la sera

Attenzione a ciò che mangiamo prima di coricarci. Importante consumare alimenti che non contengano tirammina come i formaggi grassi e i cibi affumicati

Stress, ansia e agitazione ci portano a riposare meno e soprattutto peggio. Ma un sonno lungo e ristoratore parte dalla tavola. Sono sempre di più le evidenze che rimarcano come l’attenzione ai pasti sia d’aiuto anche nel regolarizzare il ciclo sonno-veglia. Più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi: soprattutto a cena. Sono queste le indicazioni che emergono dalle ultime ricerche per assicurare un sonno più profondo e meno frammentato.

IL RUOLO DEGLI ORMONI
Il nostro sonno è dunque anche la conseguenza di ciò che mangiamo. Alla base di quanto osservato finora, ci sono le variazioni ormonali. Un sonno ristoratore favorisce infatti il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame.

 Questo spiega anche perché una dieta equilibrata agevola il riposo, che a sua volta è un deterrente all’aumento di peso. L’ultima conferma, a riguardo, è giunta da uno studio pubblicato sul «Journal of Clinical Sleep Medicine» , che ha evidenziato come a una cena abbondante sia seguita una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo (29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti) necessario ad addormentarsi.

LA DIETA CHE CONCILIA IL SONNO
Per fare in modo che la dieta non ci ponga nelle condizioni di riposare meno, è necessario evitare (almeno a cena) gli alimenti che contengono la tirammina, un’ammina che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori che ci rendono più attivi: l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina.

Dunque prudenza con formaggi grassi (gorgonzola, cheddar, roquefort, pecorino e groviera), pesce conservato, alimenti affumicati. Meno caffè, alcol, cioccolato, cacao e tè: soprattutto dopo cena. Prudenza è raccomandata pure con le pietanze ricche di sodio: alimenti in scatola, salatini, piatti preparati ricorrendo al dado da cucina.

Sì invece a formaggi freschi, yogurt, uova bollite, rape, cavolo, zucca, aglio, pasta, riso, pane, orzo. Soprattutto i farinacei contengono il triptofano, un aminoacido che prelude alla sintesi della serotonina: molecola che regola il rilassamento e induce il sonno profondo. Sono queste le principali indicazioni per stimolare un buon sonno a partire dalla tavola.

Sushi e sashimi per ringiovanire la pelle

Alimentazione. Omega 3 e 6. Zinco, enzima Q10. Vitamine. Nutrienti fondamentali per l'epidermide. E il pesce crudo funziona da antiage

SUSHI, sashimi, ma anche chirashi (pesce servito sul riso in una scatola laccata o in una ciotola): insomma le tante varietà giapponesi di servire il pesce crudo che, così, grazie alla passione per la cucina del Sol Levante è ormai entrato nella nostra alimentazione. D’altra parte, il pesce crudo lo conosciamo anche nella dieta Mediterranea, con i carpacci, le tartare e i marinati. E gli esperti concordano che, dal punto di vista

nutrizionale, può dare una mano a una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Ma non solo. La novità è che ha

anche una potenzialità antiage, aiuta la pelle a difendersi dall’ossidazione che si traduce in rughe, opacità, perdita di tono."Grazie alla vitamina D (di cui è una delle poche fonti alimentari) che, tra l’altro, contrasta le infiammazioni e di conseguenza l’invecchiamento - dice Massimo Cocchi, docente di Biochimica della Nutrizione, università L.U.de.S. (Libera università degli studi) HEI, Malta - ma, soprattutto, agli acidi grassi polinsaturi Omega 3. Si tratta di sostanze importanti per la salute che però sono estremamente termolabili e per giunta sono contenuti in percentuali più elevate proprio in alcuni dei pesci più frequentemente consumati crudi, come salmone, tonno, alici".

Molti studi hanno dimostrato, tra l’altro, che l’assunzione in rapporto ottimale di Omega 6 (presenti soprattutto negli oli vegetali) e di Omega 3 aiuta a controllare le infiammazioni, responsabili, tra l’altro, dell’invecchiamento precoce, oltre a proteggere il sistema cardiovascolare (la proporzione raccomandata è di circa 4 porzioni di Omega 6 per ogni porzione di Omega 3). "Alcune ricerche condotte negli Stati Uniti

hanno ipotizzato che gli Omega 3, in particolare, contribuiscano a frenare l’accorciamento dei telomeri, i cappelli protettivi situati in cima ai cromosomi che trasportano il Dna, che è tra le cause della rapidità con la quale invecchiamo: più lento è il rimpicciolimento dei telomeri, più a lungo rimaniamo giovani", osserva Cocchi.

In particolare, gli Omega sono capaci di proteggere la nostra pelle, l’organo che più visibilmente è testimone degli anni che passano: "Questi acidi grassi essenziali sono precursori dei ceramidi, che sono la base del cemento intercellulare (miscela di sostanze lipidiche e cerose) e aiutano l’epidermide e il fusto dei capelli a mantenersi compatti e ben idratati, proteggendoli così dalla secchezza e, indirettamente, dal foto-invecchiamento», spiega il cosmetologo Umberto Borellini, professore all’università di Pavia.
Altre preziose sostanze che si conservano integre nel pesce crudo sono le vitamine termolabili, come gli

antiossidanti tocoferolo (vitamina E), il coenzima Q10 e alcune vitamine del gruppo B, in particolare B2 (riboflavina), B8 (biotina) e B5 (acido pantotenico), importanti anche per il ciclo vitale del capello, per il microcircolo e il metabolismo (nonché l’elasticità) della pelle. Si preservano meglio anche i minerali come zinco, rame e selenio, fondamentali per produrre enzimi e antiossidanti endogeni, come la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi, capaci di contrastare l’invecchiamento. «Inoltre, nel pesce crudo è interessante l’apporto di taurina, un amminoacido che, secondo alcuni studi, condizionando positivamente il metabolismo degli adipociti, può aiutare a controllare il peso, ovviamente nell’ambito di una dieta sana e controllata in quantità e qualità", conclude Cocchi.