Attacca il tuo contapassi alla cintura e comincia i tuoi 10.000 passi per vivere bene: questo lo slogan lanciato dalla Società italiana dell' obesità che ha individuato in questa attività motoria, svolta per un ora al giorno, la più facile
soluzione per combattere il sovrappeso. Analoga raccomandazione viene dall' OMS: per migliorare la salute basta un' ora al giorno di cammino anche non continuativo: proprio 10.000 passi. E poiché un sedentario, fa normalmente - senza neanche accorgersene, si potrebbe dire - 5000 passi al giorno, ecco che il Ministero della salute, sul suo sito, invita ad aggiungerne 2000. Camminare fa bene, sempre. Ora nuove ricerche ne hanno misurato i benefici.
Un recente studio condotto dalla Clinica Pediatrica dell' Università di Verona, pubblicato sull' ultimo numero del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha identificato nella camminata costante a 4 Km all' ora, per intenderci la velocità che si tiene quando si porta a spasso il cane, la perfetta andatura "sciogli grasso", cioè quella che consuma la maggiore percentuale di
calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente a seconda del tipo di sforzo. Maggiore è lo sforzo e maggiore è l' utilizzo di carboidrati. Diminuendo l' intensità dell' attività motoria, invece, l' organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, un ragazzo soprappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h, brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se lo stesso ragazzo, però, cammina a 6 km/h, brucia le stesse calorie nel tempo inferiore di 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi. «Parlare solo di chi ha problemi di soprappeso, in questo caso, è un po' limitativo - dichiara Michele Carruba, presidente della Società Italiana Obesità e docente in Farmacologia all' Università di Milano -. L' attività motoria del camminare è particolarmente benefica per tutta la popolazione, senza alcun distinguo tra grassi e magri. E' una attività semplice, adatta a tutti, che non richiede un impegno particolare, ma che può prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici, cardiovascolari, posturali, pressori. Allontana il rischio di osteoporosi, di diabete, di ictus e infarto. E tutto questo con soli 5000 passi in più al giorno rispetto a quelli abituali! La nostra campagna a favore del "walking" è rivolta, soprattutto, alla categoria dei sedentari, quella più a rischio di complicanze di varia natura, ovvero, a quel gran numero di persone che nella propria giornata faticano a compiere i 5000 passi. Lo slogan dei 10.000 passi vuole essere un incentivo per tutti coloro che, pur desiderando una migliore qualità di vita, non fanno nulla per raggiungerla».
Aspettativa di vita «Camminare con continuità - conferma Mario Benazzi, primario del Centro di Traumatologia dello Sport e artroscopia dell' Istituto Clinico San Siro di Milano - può garantire, se abbinato ad uno stile di vita sano, una salute migliore e, addirittura, consentire una aspettativa di vita superiore ai sedentari di circa 6 anni. Gli effetti postivi di questa attività sono evidenti soprattutto a livello osteoarticolare e cardiorespiratorio». E' infatti noto che i
muscoli, se poco utilizzati, vanno incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza articolare. Quadri di rigidità mattutina, tipici di una artrosi iniziale, si riducono con una camminata di almeno venti minuti ripetuta per quattro, cinque volte alla settimana. Numerosi studi hanno, inoltre, dimostrato come una vita sedentaria sia una delle cause principali dell' osteoporosi: l' osso se non viene continuamente messo sotto sforzo perde compattezza e diventa più fragile, si demineralizza. Il movimento all' aria aperta ne favorisce, invece, la riorganizzazione e il rafforzamento.
Circolazione benefica «Quanto all' apparato cardiovascolare, l' esercizio stimola il cuore ad accrescere la propria massa e potenza. Ogni contrazione diventa più efficiente e viene, quindi, pompata in circolo una maggiore quantità di sangue col risultato di ridurre la frequenza cardiaca. Da qui, minore affaticabilità, riduzione dell' affanno sotto sforzo, migliore irrorazione degli organi periferici. Ancora più apprezzabili i benefici sull' apparato vascolare, in particolare sul distretto venoso che con gli anni tende a perdere elasticità. Per questo, le persone che soffrono di gonfiore alle caviglie, senso di pesantezza la sera, comparsa di varici, peggiorano se conducono una vita sedentaria.
Camminare, invece, svolge una benefica azione preventiva, aiutando il ritorno venoso attraverso un lavoro di spremitura sulle vene incontinenti fatto dalla pianta del piede e dai polpacci durante la contrazione muscolare». Che il "walking" abbia un benefico effetto sul sistema cardiocircolatorio è confermato anche da una ricerca effettuata dal Brigham and Women' s Hospital di Boston che evidenzia una precisa correlazione tra movimento fisico e circolazione cardiaca. Lo studio ha monitorato per 6 anni l' attività fisica e lo stato di salute di 74.000 donne americane tra i 50 e i 79 anni e, in sintesi, ha evidenziato che lo stare seduti ogni giorno per 15 ore è già di per sé un fattore di rischio importante per l' infarto o l' ictus. Per ridurre questo rischio è necessario muoversi: camminare per almeno due ore e mezzo la settimana (circa 30.000 passi) riduce il pericolo di cardiopatie e ictus di quasi un terzo. Commenta Sergio Chierchia, presidente ligure dell' Associazione cardiologi italiani: «Lo studio di Boston conferma quanto noi cardiologi riscontriamo ogni giorno. I meccanismi attraverso i quali si realizzano gli effetti benefici di un' attività aerobica quale è il camminare sono, infatti, molteplici. Sul piano metabolico, aumentando il consumo energetico, si evita il soprappeso. L' attività fisica, poi, è l' unico rimedio naturale, quindi non farmacologico, in grado di aumentare la percentuale nel sangue del cosiddetto "colesterolo buono". Non solo, le calorie vengono bruciate e non accumulate nell' organismo sotto forma di trigliceridi. Un numero sempre maggiore di persone scopre la predisposizione al diabete (genetica o acquisita con la pigrizia della vita di relazione e gli eccessi alimentari) quando, riducendo l' attività motoria, comincia a ingrassare e a riscontrare alti valori glicemici e lipidici».
Ipertensione lontana «Un' influenza altrettanto positiva è quella che si riscontra a livello del sistema simpatico: camminare con continuità abbassa la pressione e il ritmo del battito cardiaco, allontanando un altro disturbo molto
diffuso, l' ipertensione arteriosa, responsabile del lento logorio delle arterie e della predisposizione a episodi anginosi, infarto miocardico e ischemie cerebrali» conclude Chierchia.
Controindicazioni Attenti ai dolori Esistono controindicazioni al camminare? «Controindicazioni non ce ne sono - risponde il professor Mario Benazzi -. Certo, si deve aver un comodo e pratico abbigliamento, vanno evitati terreni molto sconnessi e pendenze accentuate, perché in discesa, se sovraccaricati, potrebbe comparire dolore al ginocchio. Nelle persone non più giovani, la comparsa di dolore durante una camminata, che può insorgere anche dopo piccoli tratti, fino a costringere a ripetute e brevi soste, deve fare sospettare qualche difetto di circolazione agli arti inferiori, mentre il dolore ad un fianco, fino a una progressiva difficoltà o zoppia vera e propria, dovrebbe indurre a sottoporsi ad indagini specialistiche per escludere artrosi o pre-artrosi dell' anca». «Per quanto riguarda il cuore - precisa Sergio Chierchia - una camminata quotidiana è consigliabile sia a chi ha predisposizione a malattie cardiovascolari, sia ai cardiopatici con insufficienze cardiache e coronariche, sebbene in questi ultimi casi il programma di lavoro debba essere prescritto da un medico e costantemente monitorato».
Lo strumento che conta al posto nostro Come fare per contare con esattezza questi 10.000 passi? Nessun problema: ci pensa il contapassi, altrimenti detto pedometro, uno strumento che indica il numero di passi fatti, la distanza percorsa e persino le calorie consumate. Lo utilizzano i podisti "professionisti" quando, stanchi di allenarsi su percorsi misurati al millimetro, decidono di farsi una sgambata in mezzo alla natura senza rinunciare, però, alla corretta valutazione della loro prestazione. Almeno l' 80% degli atleti non è, infatti, in grado di stimare la distanza in base al tempo impiegato, soprattutto quando non è in gara e il percorso non è perfettamente scorrevole. A maggiore ragione questa incertezza è comune a noi "atleti della domenica" che, pur avendo esigenze di performance decisamente inferiori, siamo comunque interessati a valutare almeno quanto abbiamo camminato e quante sono state le calorie bruciate. Ecco che allora il contapassi diventa molto utile. Il contapassi usa un sensore che registra ogni passo compiuto. Dopo avere impostato la lunghezza del proprio passo, il pedometro calcolerà il numero di passi compiuti e la distanza approssimativa percorsa. E' evidente che la precisione della misurazione dipende dall' accuratezza della taratura della lunghezza del
passo, che viene misurata come media di un certo numero di passi: per esempio, se si cammina per dieci passi, si misura la distanza percorsa e la si divide per dieci. L' evoluzione della tecnologia ha consentito di superare quelli che inizialmente rappresentavano i due principali ostacoli all' utilizzo del contapassi: la non eccessiva maneggevolezza e la scarsa precisione. Oggi, sul mercato ne esistono di non più grandi di un accendino e pesanti solo qualche decina di grammi. Esiste anche una speciale tabella, denominata di compensazione, che può aiutare a ricavare la distanza esatta quando si va a una velocità differente da quella per la quale è stato tarato lo strumento.
E se puntiamo al vero fitness Non solo passeggiata, ma, con un salto di qualità, tre precisi programmi sportivi per tre diverse esigenze alleniamoci così Come si è detto, 10.000 passi al giorno possono mantenerci in salute. E si tratta di passi "qualsiasi": che siano eseguiti facendo la spesa, guardando le vetrine, o portando a spasso il cagnolino, poco importa. Se, invece, intendiamo trasformare la nostra passeggiata in una vera e propria attività di fitness, con varie finalità, occorrerà fare proprie alcune tecniche e adottare criteri di allenamento. Mantenere la posizione eretta, evitando una eccessiva inclinazione in avanti del busto che può portare a fastidiosi dolori e irrigidimenti alla parte inferiore della schiena. Evitare i passi troppo lunghi: causano spreco di energia, sottratta alla spinta in avanti. Per aumentare la velocità, si deve aumentare il numero dei passi. L' oscillazione delle braccia deve partire dalle spalle, non dai gomiti. Il raggiungimento dei risultati si può ottenere quantificando di volta in volta il carico di lavoro, grazie alla valutazione di 4 specifici parametri: distanza, durata della marcia, «velocità», sforzo.
Per chi è principiante Per chi comincia la distanza percorsa aumenta, di volta in volta, di 400 metri (considerando che la falcata media è tra i 70 e 75 cm, quindi di 550 passi da 75 cm), con un minimo di 800 metri fino ad un massimo di 1600 metri di percorrenza. Il livello di sforzo percepito è basso, tra il 55-69% della frequenza cardiaca massima (FC max: 120 meno l' età). E' una marcia a ritmo costante con «velocità» tra 15 e 25 minuti per un Km. Il dispendio calorico non è tanto, ma l' attività prepara il fisico a programmi più impegnativi.
Per chi deve riabilitarsi Per chi vuole rimettersi in forma sebbene le distanze non siano di molto superiori alle precedenti, la «velocità» richiesta è leggermente aumentata. Si tratta di programmi adatti a chi non fa attività fisica, o è reduce da incidenti e periodi prolungati di limitata mobilità. Le distanze vanno da un minimo di 2 km ad un massimo di 3,2 ed aumentano gradualmente di 400 metri ad ogni seduta. Il livello di sforzo è basso, al 69% della con una frequenza cardiaca massima, ma il dispendio calorico è superiore al precedente.
Per chi è già in forma Nei programmi di allenamento per chi è in forma, invece, il livello di sforzo sale al 70-74 per cento della frequenza cardiaca massima, con percorsi che raggiungono i 3,2 chilometri, per una durata della marcia che varia dai 25 ai 36 minuti.
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