Come vivere 10 anni di più

Un po’ di sport, buona tavola e tante abitudini piacevoli. Il decalogo scandinavo per rinviare l’invecchiamento. Quanto stiamo al mondo dipende al 75% da noi;

E così Marklund, con parole molto semplici ed esempi efficaci, ci prende per mano nel cammino verso la consapevolezza. Con una raccomandazione ovvia, ma responsabilizzante, all’ultima pagina: «Il libro è finito, ma il resto della tua vita è appena cominciato! Come scegli di viverlo? Adesso conosci ciò che può rallentare l’invecchiamento». La lezione preliminare, che le sottintende tutte, è una: il nostro nemico peggiore, nel quotidiano, è l’infiammazione, una minaccia subdola e costante che oltre a indebolirci, alla lunga fa ammalare i nostri organi vitali. Tutta colpa dei radicali liberi, che agiscono come predatori sulle cellule, danneggiandole. Uno stile di vita sano rafforza il nostro sistema immunitario, e li combatte. Gli alleati, però, sono tutti alla nostra portata: un po’ di ginnastica, frutta e verdura, anche il vino rosso!, le amicizie, dei buoni pensieri. Un manuale a prova di pigrizia. Anche perché in palio ci sono 10 anni da vivere in più. Chi non vorrebbe vivere dieci anni di più (e in salute)? E chi non vorrebbe scoprire come riuscirci? A dare le risposte è il saggio di un medico di Vänersborg, già caso editoriale in Svezia e ora in corso di traduzione in ventitré Paesi, compresa l’Italia, dove uscirà il 17 marzo con La nave di Teseo nella collana le Onde. La guida scandinava per vivere 10 anni di più (164 pp., 15 euro) del medico specializzato in salute pubblica Bertil Marklund, sembra replicare ai nostri «vorrei, ma non posso» con indicazioni concrete per migliorare il nostro stile di vita. Un tema non più trascurabile, visto che ormai gli studi sembrano convergere sulla stessa analisi: al netto di incidenti, terrorismo internazionale e calamità naturali, la durata della nostra vita è dettata per il 25 per cento dalla genetica e per il 75 per cento dallo stile di vita.

Movimento (e teniamo d’occhio il contapassi)

Chi non vorrebbe vivere dieci anni di più (e in salute)? E chi non vorrebbe scoprire come riuscirci? A dare le risposte è il saggio di un medico di Vänersborg, già caso editoriale in Svezia e ora in corso di traduzione in ventitré Paesi, compresa l’Italia, dove uscirà il 17 marzo con La nave di Teseo nella collana le Onde. La guida scandinava per vivere 10 anni di più (164 pp., 15 euro) del medico specializzato in salute pubblica Bertil Marklund, sembra replicare ai nostri «vorrei, ma non posso» con indicazioni concrete per migliorare il nostro stile di vita. Un tema non più trascurabile, visto che ormai gli studi sembrano convergere sulla stessa analisi: al netto di incidenti, terrorismo internazionale e calamità naturali, la durata della nostra vita è dettata per il 25 per cento dalla genetica e per il 75 per cento dallo stile di vita. 

Concediamoci relax (e impariamo a perdonare)

E se provassimo a rilassare le spalle? Va meglio, vero? Lo stress crea più danni del fumo (sprigiona adrenalina e cortisolo, aumenta radicali liberi e infiammazioni). Non c’è solo quello reale, dovuto a preoccupazioni, pensieri, piccole o grandi arrabbiature. C’è anche quello che creiamo quando immaginiamo uno scenario negativo. L’antidoto è racchiuso in questi infiniti: recuperare, respirare, perdonare e per-donarsi, ridurre le aspettative. E, talvolta, rendersi irraggiungibili.

Sonno: bastano sette ore. E un pisolino

Il sonno è la nostra più importante fonte di recupero delle energie. Purché non venga interrotto. Una buona dormita, in media, è di 7 ore. Un pisolino dopo pranzo di 20 minuti, da solo, riduce del 40% il rischio di problemi cardiaci (ma in pochi se lo possono permettere). Tra le buone abitudini che agevolano un sonno davvero ristoratore c’è quella di andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora. E poi i riti: metter via smartphone e tablet, fare in modo di resta-re al buio. Attenti a caffeina e alcol!

Sole, basta una tintarella da giardinaggio

Il sole è importante perché ci «regala» la vitamina D, che rinforza il sistema immunitario, contribuisce ad attenuare le infiammazioni, ci protegge da vari tipi di cancro, dalla sclerosi, dalla depressione, da malattie reumatiche e osteoporosi. Certo, non vale fare una indigestione di raggi ultravioletti dal 15 luglio al 15 agosto. Per fare una buona scorta di vitamina D nei mesi estivi è sufficiente lavorare in giardino, fare una passeggiata con degli shorts: sono sufficienti 15-20 minuti senza protezione.

Alimentazione: l’arcobaleno nel piatto

Esistono alimenti che rafforzano le nostre difese immunitarie e proteggono, o guariscono, dalle infiammazioni. Sono gli antiossidanti, gli Omega-3 e Omega-6, i cibi a basso indice glicemico, fibre e probiotici. Gli antiossidanti sono nelle bacche e nella frutta; gli Omega-3 in alcuni tipi di pesce e crostacei. La carne è meglio limitarla (e preferibilmente bianca). Evitare i cibi precotti. Per essere sicuri di aver assunto tutto quello che ci fa bene, pensiamo a un arcobaleno nel piatto.

Bere tanta acqua, 4 caffè e un po’ di rosso

Che l’acqua sia la nostra migliore amica (almeno un litro e mezzo al giorno) lo sapevamo. Ma sapevamo che pure 3-4 tazze di caffè quotidiane hanno il loro effetto positivo sulla salute? Studi dimostrano che il caffè diminuisce il rischio di diabete, di ictus e di Alzheimer. Il tè contiene antiossidanti, come il mate (che non ha caffeina, ed è un vantaggio). Meglio il vino rosso del bianco (ma non più di 14 bicchieri alla settimana per gli uomini e 9 per le donne): riduce il rischio di diabete.

Il giusto peso (è una questione di centimetri)

La buona notizia è che non bisogna essere per forza magri. Per evitare il sovrappeso, però, dobbiamo tenere d’occhio la bilancia. Ci deve preoccupare non tanto una «ciccia» ben distribuita, ma un accumulo sul girovita. Per misurarlo basta sdraiarsi su un tappeto a pancia in su e con un righello misurare la distanza dal suolo all’altezza dell’ombelico; se è inferiore a 22 cm per gli uomini e 20 per le donne va tutto bene. L’ideale è il digiuno breve: niente ci-bo dalle 18 alle 12 del giorno dopo.

Bocca sana: denti e gengive, la regola del 2

La bocca si presta a ospitare infiammazioni croniche, per la gioia dei batteri che si nascondono nelle «tasche» delle gengive. Secondo alcuni calcoli, avere gengive sane può allungare la vita di oltre sei anni. Dunque, non dimentichiamo la regola del due: spazzolare i denti con due cm di dentifricio al fluoro per almeno due minuti due volte al giorno. E teniamo a mente che ogni volta che mangiamo zuccheri, tanti o pochi, resta un periodo di acidità in bocca di 30 minuti: causa carie e infiammazioni.

Ottimismo: sempre meglio riderci sopra

È ora di smetterla di vedere nero: gli ottimisti vivono più a lungo dei pessimisti e, secondo alcune ricerche, il «più a lungo» può arrivare a 7 anni. Come è possibile? Beh, l’ottimista pensa alle soluzioni, il pessimista rimugina sui problemi. Si può cambiare? Sì, basta volerlo. Creando, per esempio, modelli positivi dentro di noi, immagini di cui essere grati e di cui godere. E ricordiamoci che ridere aumenta le endorfine, i neurotrasmettitori del piacere.

Amici e famiglia, un toccasana per la salute

L’uomo è un animale sociale. La solitudine va bene se è una scelta consapevole, ma niente è fortificante come sentirsi benvoluti da familiari, amici, colleghi. E in questo bisogna prendersi un po’ di responsabilità e dedicarsi alla qualità delle nostre relazioni. Poiché è certificato che si guarisce più in fretta quando siamo circondati da chi ci vuole bene. Chi vive solo ha un rischio più elevato di morire di ictus. E il rischio di ammalarsi di Alzheimer, invece, è doppio in chi si sente solo.